Terveys + hyvinvointi
Kun lähestymme 2000-luvun kolmatta vuosikymmentä, ketogeeninen (tai”keto”) ruokavalio jatkaa yhä muodikkaamman ruokakulttuurin aallon juuria. Ketogeenisen ruokavalion tarkoitus on rajoittaa hiilihydraattien saanti (tavoitteena alle 50 grammaa päivässä) ja ylläpitää itseäsi enimmäkseen terveellisillä tyydyttyneillä ja tyydyttymättömillä rasvoilla (noin 75 prosenttia ruokasi kulutuksesta). Valkuaisaineita ei saisi myöskään antaa liian paljon, koska kehon ylimääräiset proteiinit muuttuvat myöhemmin hiilihydraateiksi.
Kun olet liikkeellä, keto-ruokavalion - tai minkä tahansa ruokavalion pitäminen - ei ole aina helppo tehtävä, mutta pienellä suunnalla ja suunnittelulla se on yleensä saavutettavissa. Tässä on joitain vinkkejä ketoosin säilymiseen matkalla, joista suurin osa voidaan soveltaa kaikkialle maailmaan.
Mutta ensin katsotaanpa vähän, mitä tarkalleen ottaen on ketoosi.
Toimittajan huomautus: Kuten useimmissa muissakin trendikkäissä ravitsemussuunnitelmissa, ketogeenisellä ruokavaliolla on oma kohtuullinen osuus kiistoista ja naysayersista. Kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta ennen muutosten tekemistä ruokavalioon.
Mikä on ketoosi?
Laskematta liian syvälle tieteellisiin rikkaruohoihin, ketoosi on aineenvaihduntatila, jonka aikana kehoasi polttaa pienet energiamolekyylit, nimeltään ketonit. Jos ruokavaliossasi ei ole ylimääräisiä hiilihydraatteja, ne pitävät glukoosia kehon ensisijaisena energialähteenä. Tämä tarkoittaa, että käytät kehosi rasvavarastoja energiana ja poistat ylimääräistä rasvaa prosessissa. Ketoosissa oleminen antaa vartalollesi vakaan energiansaannin estäen samalla vakavia huiput ja nälänolot.
Ketoystävällisiä ruokia ovat: punainen liha, rasvainen valkoinen liha, rasvainen kala, munat, avokadot, pähkinät, voi, erilaiset kasvi- ja pähkinäöljyt, kerma ja jalostamaton juusto. Vältettäviä elintarvikkeita ovat monimutkaiset hiilihydraatit ja hiilihydraatit, kuten riisi, peruna, pasta, juurikasvihannekset, tärkkelyspitoiset ja erittäin makeat hedelmät, leipä, kaura, vehnä ja viljat.
Tämän suositun ruokavalion taustalla oleva teoria on, että jos pystyt ylläpitämään tätä syömisjärjestelmää tehokkaasti, kehosi siirtyy ketoosiksi kutsuttuun fyysisen toiminnan tilaan, mikä tutkimuksen mukaan on optimaalisesti lupaava aineenvaihduntatila lisääntyneelle rasvan menetykselle ja lihaksen kasvulle.
Jos haluat tietää enemmän ketoosista tai ketogeenisestä ruokavaliosta yleensä, Internet on täynnä opettavia podcast-resursseja, keto-ruokablogit ja vähähiilihydraattiset YouTube-kanavat, samoin kuin fantastisia aiheesta kirjoja, kirjoittajien, kuten Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf ja muut.
Suosituimmat keto-matkavinkit
Ketogeenisessä ruokavaliossa ei ole yhtä kokoa, joka sopii kaikille; Jokainen ihminen ja kuinka heidän ruumiinsa metaboloi ruokaa, on sekä monipuolinen että dynaaminen. Näitä vinkkejä on pidettävä yleisinä ohjeina, joten pelasta heidän kanssaan nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten.
1. Pysy paikassa, jossa on keittiö
Okei, tämä ei ole aina toteutettavissa tai kätevä, mutta Airbnbsin ja täysin varustettujen retkeilijöiden hostellien leviämisen myötä ympäri maailmaa on entistä helpompaa jäädä keittiön majoitukseen päivittäin. Yksi todellisista matkojen iloista on kompastu paikallisten kulinaaristen herkkujen kimppuun, siitä ei ole epäilystäkään. Kuitenkin vain yhden ruokailun ruokailu päivässä voi olla kriittinen ketoosissa pysymisessä. Munat ovat loistava ketovaihtoehto; munia on kaikkialla. Ravitsemme niin monta munaa kuin voisi, suolaa ja mahdollisesti ripausta rasvaista maitoa sisältävässä potissa on halpa, helppo ja tehokas tapa aloittaa ketopäiväsi.
2. Hyödynnä hotellipuhveja
Hotelli Buffetit tarjoavat maailmanlaajuisesti varastossa olevia ruokia kaikissa tärkeimmissä makroravinteellisissa ruokaryhmissä (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit). Sellaisinaan, mainitut buffet tarjoavat yleensä keto-potkurin aamupalavaihtoehtoja, kuten munat, juusto, liha ja kala. Erityisesti munakaset ovat loistava ketoastia.
3. Kokeile ajoittaista paastoa
Päinvastoin, aamiaisen ohittaminen paastoamalla ajoittain voi olla hienoa myös joillekin ihmisille, vaikka tämä riippuu suuresti kyseisestä matkustajasta. Teetkö paljon liikuntaa? Oletko seikkailunhakija? Oletko menossa jonnekin, jolla on rajoitettu pääsy oikeisiin ruokia? Jos vastaus mihin tahansa yllä olevista on kyllä, niin ehkä aamiainen ei ole huono idea.
Jos valitset ajoittaisen paastoreitin, se voi auttaa kehoasi menemään ketoosiin, koska polttat ensin jäljellä olevat glukoosivarastosi ennen ketonien haltuunottoa - joskus ihmiset jopa luonnostaan menevät ketoosiin aterioiden välillä. Yleensä jaksoittaisena paastona pidetään 16–24 tuntia (mukaan lukien unessa vietetty aika) ilman minkäänlaista ruokaa, mutta juomaveden tai mustan kahvin ei pitäisi vaikuttaa aineenvaihduntatilaan liikaa. Jos olet jo ketoosissa, et saa samoja nälänhimoja kuin tavallisesti käytetään runsaasti hiilihydraatteja sisältävissä ruokavalioissa (tämä on suora seuraus siitä, kuinka hiilihydraatit vaikuttavat verensokeritasoihisi).
4. Tee keto-matkapakkaus
Voit tehdä oman keto-matkapaketin, joka sisältää muutamia välttämättömiä buffetteja pitämään kehosi ketoosissa. Keskipitkäketjuinen triglyseridiöljy (MCT) on keto-superruoka. Se on tislattu versio kookosöljyn terveellisimmistä rasvoista - jo itsessään superfoodimaailman todennettu titaani -, joka on hieno lisä kahviin, joka tuo siihen vakavia energiahyötyjä vaikuttamatta makuun todella. MCT-öljyä on saatavana myös jauhemaisena (jota voi olla helpompaa kuljettaa), samoin kuin tietyt keto-makeutusaineet (kuten kaakaojauhe tai erytritoli), jos et vain pysty vastustamaan vähän sakkariinia aamukupissa. Ketovälipalat ovat toinen hyödyllinen lisä DIY-matkapakettiin.
5. Hanki keto-välipaloja
Yksi keto-ruokavalion hienoista asioista on nälän puute aterioiden välillä, joten yleensä, jos syöt oikeaa ruokaa ateriaaikoina, sinun tulee välipala vähemmän. Jos olet aktiivinen, saatat kuitenkin olla piikkisäistä ollessasi ulkona. Tässä on muutamia maukkaita ketovälipalasia, joiden pitäisi auttaa nälän tyydyttämisessä: pähkinät, pähkinävoit (mieluiten makeuttamattomat), ketobaarit (tilapäinen välipala keto-syöjille, joita voi ostaa verkosta), rasvapommit (välipalat, jotka yleensä valmistetaan voista), kookosöljyä, pähkinöitä ja siemeniä - voi ostaa myös verkosta) ja naudanlihan nykimistä tai savustettua rasvaista lihaa (salami, chorizo ja vastaavat).
6. Kun syöt ulkona, etsi oikeaa, tuoretta, rasvaista ruokaa
Ulkona syöminen on luultavasti ketogeenisten matkailijoiden vaikein aika pysyä ketoosissa. Kiinni pitäminen keto-ystävällisissä ruuissa ei ole aina helppoa, etenkin maissa, joissa ruokavalio riippuu suuresti tärkkelyksestä.
Oliiviöljyllä tai voilla keitetyt tuoretuotteita tarjoaviin ravintoloihin käyminen voi auttaa paljon. Tee mahdollisuuksien mukaan tutkimusta verkossa tai soita eteenpäin kysyäksesi mitä öljyä he käyttävät tai voivatko ne valmistaa tiettyjä ruokia ilman sokeria tai jauhoja. Riisin tai perunapohjaisten ruokien vaihtaminen vihannesten puolelle on myös hyvä tapa hiilihydraattien määrän vähentämiseksi.
Hyviä ketokorjauksia ovat esimerkiksi burritojen vaihtaminen salaattikulhoihin (ilman riisiä), hampurilaisten hankkiminen ilman leipää tai vihreiden vihannesten curry tilaaminen riisin sijasta (suolaiset curryt ja kookosmaitolla keitetyt ovat todennäköisesti ketoystävällisempiä).. Salaattibaarit ovat hienoja, varsinkin kun voit rakentaa omia; Voit sekoittaa salaattia, lihaa, keitettyjä munia, pähkinöitä, avokadoa, vihreitä vihanneksia ja vähän hiilihydraattikastiketta kuten kirnupiimitilaa tai kuumaa kastike. On myös joitain ketoruokia, joiden kanssa et yleensä voi mennä pieleen, kuten pihvi, munakkaita ja paahtamattomia kanansiipiä.
Jos rakastat vähän kadruruokaa, paahdettu liha ja vihannekset ovat yleensä parasta, ja vältä kaikkea taikinaista, pahoinpideltyä tai paistettua. Katuruoan kanssa ei aina ole helppo mitata tai kohtuudella erottaa, miten ruoka on kypsennetty. Ruoka, joka on grillattu edessäsi, on todennäköisemmin ketoystävällinen, toisin kuin jotain, joka on friteerattu hydrattuissa kasviöljyissä poissa näkymästä.
Useimmilla istuvilla ravintoloilla ja ruokapaikoilla on nyt sosiaalisen median sivuja tai verkkosivustoja, jotka sisältävät myymälävalikot. Voit myös yrittää ottaa heihin yhteyttä näiden online-kanavien kautta (tosin tosin nämä eivät ole aina luotettavia). Mutta mitään ei uskallettu, mitään ei saatu.
7. Juominen keto
Voinko juoda ketoilla? Kysymys kaikista kysymyksistä. Lyhyesti sanottuna kyllä. Mutta aina vaihtoehtosi ovat jonkin verran rajoitetut. Juoman ottaminen on olennainen osa useimpien matkustajien lomaohjelmia, etenkin paikoissa, joissa paikallinen punssi on niin houkutteleva. Saksalaiset oluet, japanilainen sake, ranskalainen viini, luettelo jatkuu.
Kevyt olut ja viini voivat olla suhteellisen vähän hiilihydraatteja, mutta vain pienemmissä annoksissa; esimerkiksi 148 millilitraa viiniä sisältää yleensä noin 3 - 4 grammaa hiilihydraatteja, joten kun aloitat lataamisen pullon läpi, hyppäät ketoosista melko nopeasti. Puhtaissa alkoholijuomissa, kuten rommissa, vodkassa, viskissä, ginissä ja tequilassa, ei ole lainkaan hiilihydraattipitoisuutta, ja siksi ne ovat uskomattoman keto-taloudellisia alkoholipitoisuuksia. Jos "siisti" tai "kallioilla" ei ole tyylisi, niin nollasokeriset virvoitusjuomat ovat hyvä sekoitusvaihtoehto - vaikka väittäisit heidän olevan terveellisiä, on vähän harhaanjohtava, niiden ei pitäisi oikeasti vaikuttaa ketoositilasi.
