Lifestyle
Matkustajat kestävät paljon - vaikeista vaelluksista pitkiin tunteihin autossa, kehosi voi viedä melkoisen pelaajan. Ja kun elämäntasi vaatii niin kovia pyrkimyksiä, on tärkeää pitää kehosi pohjimmiltaan ja valmiina mihin tahansa päivä voi tuoda.
Mutta joskus voi tuntua mahdottomalta saada hyvää harjoittelua liikkeellä ollessasi - tuskin on, että törmäät kuntosalille tai edes sinulla on tilaa enemmän kuin pelkästään ruumiillesi.
Se on kuitenkin vain asia: et tarvitse mitään laitteita aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi ja voiman lisäämiseksi. Ei mitään. Ei edes yhtä käsipainoa.
Henkilökohtaisena valmentajana ja CrossFit L-1 -valmentajana suunnittelin nämä yhdeksän nollavarusteharjoittelua jokaiselle matkustajalle hetkessä tilaa tai aikaa varten. Käyttämättä mitään muuta kuin omaa painoasi, nämä harjoitukset pitävät sinut vahvana, kunnossa ja valmis seikkailuun.
Toimittajan huomautus: Katso täydellinen kuvaus liikkeistä artikkelin lopussa olevasta harjoitussanastosta.
Ylävartalon harjoitukset voit tehdä missä tahansa
Kiipeily, ripustettava liukuminen, vetoketju, surffaus… melkein jokainen ulkoiluaktiviteetti vaatii ylävartalon voimaa, kestävyyttä ja ketteryyttä. Nämä ei-varusteelliset ylävartaloharjoitukset toimivat rinnassa, selässä, hartioissa ja käsivarressa, joten voit varmasti ryntää seuraavan kalliosi.
Harjoittelu 1: Rinta, tricepsit ja hartiat-voimaharjoittelu
Jos etsit mukavaa ylävartalon pumppua, tämä harjoitus tekee tempun. Sisältää supersettejä ja trisetejä, se haastaa voimasi ja lihaksikas kestävyytesi rinnassa, tricepsissä ja hartioissa.
Suorita seuraava kerran:
- Supersetti, 3 kierrosta: 10 push-up- ja 10 lankkuhanappia
- Supersetti, 3 kierrosta: 10 yhden jalan tricep-upotusta (oikea) ja 10 single-leg tricep-upotusta (vasen)
- Triset, 3 kierrosta: 5 burpees, 5 V-ups ja 5 Superman lyöntiä
- Triset, 3 kierrosta: 5 pilates-puristinta, 5 alaspäin suuntautuvaa koiran push-upia ja 30 sekunnin korkea lankku
Älä lepää liikkeiden välillä supersetuissa tai triseteissä - odota, kunnes olet valmis. Sitten lepää 60 - 90 sekuntia sarjojen välillä. Älä esimerkiksi lepää tukikohtien ja lankkuhanappien välissä, vaan lepää ennen kuin aloitat yläjoukon.
Harjoitus 2: Selkä ja hartiat AMRAP
Harjoittelu kohdistuu selän yläosaan, alaselkään ja hartioihin vetävien lihaksidesi kouluttamiseksi - ne, jotka sinun täytyy päästä puuhun tai ylös esteeseen.
Suorita 20 minuutissa 20 sekunnissa mahdollisimman monta kierrosta:
- 10 lihaksikas push-up
- 15 supermiestä
- 20 käsivarren ympyrää
- 15 Superman “Ts” (makaa käänteinen perho)
- 10 vartiosahaa
Harjoitus 3: Ylävartalon kokonaisvaltainen EMOM
Harjoitteluun sisältyy sisäänrakennettu lepo, mutta älä anna tukahduttaa sinua ajattelemaan, että se on helppoa. Suosittu CrossFit-harjoitusohjelma, EMOM sisältää tietyn määrän toistojen suorittamisen yhden minuutin sisällä ja levon lopun minuutista. EMOMit voivat käsittää useita liikkeitä tai olla vain yksi. Jotta ylävartalo todella toimisi, tämä EMOM sisältää kolme liikettä.
EMOM 21 minuuttia (7 kierrosta):
- Minuutti 1: 20 kiipeilijän push-up (kutsutaan myös lankku ylös-alas)
- Minuutti 2: 20 kyynärvarren lankut delfiinien aiheuttamiseen
- Minuutti 3: 30 sekuntia supermiesiä (käy enimmäismäärät)
Kuinka tehdä tämä harjoitus: Aseta puhelin tai ajastin jonnekin, josta voit helposti nähdä sen. Aseta se 21 minuutiksi ja paina käynnistyspainiketta. Suorita 0: 00–1: 00 20 kiipeilijän lisäystä. Kun olet valmis, lepää 1:00 asti. Suorita kyynärvarren lankku kello 1: 00-2: 00 delfiinien aiheuttamiseen. Lepota kello 3:00 asti ja aloita sitten supermiehet. Kun olet valmis Supermanit, lepää 4:00 asti ja toista sitten, kunnes saavut klo 21:00.
Alavartaloharjoittelu voit tehdä missä tahansa
Muutamia asioita, joita matkustajat tarvitsevat enemmän kuin vahvoja, ilmastoituja jalkoja. Jos suosikkitoimintaasi kuuluvat vaellus, uinti, juokseminen, kiipeily, pyöräily, hiihto, surffaus tai yksinkertaisesti kävely, tiedät kuinka tärkeät jalat ovat. Nämä kolme vain painon mukaan painotettua jalkapiiriä haastavat nelosesi, takaiskuihisi ja liukastumisenne samalla kun avaat lonkkanivelisi.
Harjoittelu 4: Mönkijä
Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus kohdistuu nelijäseppiin, vaikka tunnet palovamman koko vartaloosi. Älä unohda venyttää nelosiasi ja lonkkajoustajiasi tämän jälkeen.
Suorita seuraava aika (niin nopeasti kuin mahdollista):
- 50 ilmakykyä
- 20 hyppy kyykkyä
- 50 vuorottelevaa lungea
- 20 vuorottelevaa hyppyja
- 50 kassakykyä
- 20 hyppyhyppyä
Jos sinulla on ylimääräistä aikaa käsissäsi, toista tämä harjoitus kerran tai kahdesti harjoittaaksesi kestävyyttä.
Harjoittelu 5: Lonkka- ja glutepiiri
Täydellinen rakentamaan joustavuutta ja vakautta, tämä harjoitus haastaa liikealueesi ja vahvistaa kaikkia vakauttajan lihaksia koko alavartalossasi.
Suorita piiri 3-5 kertaa:
- 10 makaavaa lonkan sieppausta (5 kummaltakin puolelta)
- 20 yksijalkaista liukosiltaa (10 molemmin puolin)
- 30 sumo kyykkyä
- 40 taipuvaista kuminauhaa (20 kummallakin puolella)
- 50 sekunnin liukkesillan pito
Pro-vinkki: Keskity supistumiseen ja jännitysaikaan tämän harjoituksen aikana pikemminkin kuin nopeuteen: Laadukas liike voittaa tämän harjoituksen. Tämä pätee etenkin liikkeisiin, kuten taipuvaisiin hamstring-kiharoihin ja lonkan sieppauksiin.
Harjoitus 6: Alavartalojen kokonaisvaltainen EMOM
Aiemmat kaksi jalkaharjoittelua keskittyivät vartalon alavoiman yhteen näkökohtaan (etu- ja takaosa). Tämä EMOM yhdistää molemmat yhdeksi kovaksi harjoitukseksi.
EMOM 16 minuuttia (4 kierrosta):
- Minuutti 1: 40 sekunnin seinäistuin (kyykky pidä, jos sinulla ei ole seinää)
- Minuutti 2: 40 sekuntia vuorottelevia yksijalkaisia hätähyppyjä
- Minuutti 3: 40 sekunnin liukasilta
- Minuutti 4: 40 sekuntia vuorottelevia lungeja
Toista, kunnes saavutat 16 minuuttia, tai suorita harjoitus kahdesti puolen tunnin jaksoksi.
Koko vartaloharjoittelu voit tehdä missä tahansa
Jos haluat optimoida tehokkuutesi, käytä koko kehon piirejä työskentelemään enemmän lihaksia lyhyemmässä ajassa. Nämä kolme painovarustetta käyttämätöntä painoharjoittelua testaavat kehosi kaikki voimat ja kestävyyden alle 30 minuutissa.
Harjoitus 7: sydänpuhallus AMRAP
Yhdistämällä ballistiset liikkeet ydinvoimaan, tämä piirityyppinen AMRAP jättää varmasti hikisen ja ylpeän. Keskity tahdistumiseen ja kestävyyteen tässä harjoituksessa - haluat siirtyä harjoitusten läpi nopeasti, mutta et halua polttaa puolivälissä.
Suorita 25 minuutin sisällä mahdollisimman monta kierrosta seuraavista:
- 50 korkea polvi
- 50 venäläistä käännöstä
- 50 hyppyhyppyä
- 50 vuorikiipeilijää
Harjoittelu 8: 15 minuutin koko kehon piiri
Onko sinulla vain muutama minuutti ennen lähtöä seuraavaan seikkailuosi? Kokeile tätä mini-AMRAP-laitteiden nollavarusteharjoittelua - jokainen 5 minuutin lisäys yhdistää yhden ylävartalon liikkeen ja yhden alavartalon liikkeen voimakkaaseen hikoiluun.
Suorita seuraava kerran tai kahdesti, jos sinulla on 30 minuuttia aikaa varata:
- Minuutit 1-5: 20 Superman-iskua ja 20 vuorottelevaa hyppyja
- Minuutit 6-10: 20 käsin vapautuvaa punnerrusta ja 20 kyykkyä
- Minuutit 11-15: 20 koiraa alaspäin kobraan ja 20 glute-siltaa
Pro-kärki: Jos olet lähellä sänkyä tai penkkiä, lepää selkääsi korotetulla pinnalla liuskesiltojen suhteen, koska tämä luo suuremman liikettävyyden kuin voit laittaa lattialle.
Harjoittelu 9: Isometrinen palovamma
Jos luulet joutuvasi liikkumaan loppumatta saadaksesi hyvän harjoituksen, olet väärässä. Isometriset harjoitukset vaativat sinun taivuttamaan lihaksia, muttei pidentä tai supista niitä - eli älä liiku. Tämä vain isometrinen vartalopainoharjoittelu haastaa lihaksen kestävyyden minimaalisella liikkeellä (täydellinen treenaamiseen pienissä tiloissa).
Suorita 5-10 kierrosta aikaa riippuen siitä kuinka paljon aikaa olet harjoitellut:
- Yhden jalan tasapaino (vasen): 30 sekuntia
- Yhden jalan tasapaino (oikea): 30 sekuntia
- Seinälle istuminen tai kyykkypito: 30 sekuntia
- Alas koira: 1 minuutti
- Sivulevy (vasen): 30 sekuntia
- Sivulevy (oikealla): 30 sekuntia
- Kyynärpäät: 1 minuutti
Yritä vaihtaa liikkeet minimaalisella lepovoimalla odottamalla radan loppuun loputtua 1-3 minuuttia ennen aloittamista.
Painonnostojen taiteen hallitseminen
Älä ajattele nopeasti, että vain kehon painoiset harjoitukset ovat tehottomia. Päinvastoin on totta: Korkean intensiteetin painoharjoittelu on oikein kuin muutkin kunto-olosuhteet, kunhan kunto saavutetaan yleisesti. Ja kevyiden penkkipuristimien suorittaminen on yhtä tehokasta kuin lisäosien tekeminen. Painopiirit eivät tietenkään valmista sinua olympiapainonnostoihin, mutta ne valmistavat sinut retkeilyyn, kiipeilyyn, surffaukseen ja melkein mihin tahansa muuhun ulkoiluun.
Kun olet tiellä, liikuntaohjelmaan pysyminen vaatii luovuutta ja kurinalaisuutta. Jos joudut samaan vanhaan ansaan, joka on kyykky ja push-up, sinun tulee kyllästyä ja alkaa ohittaa harjoituksia. Pidä harjoitukset lyhyinä, intensiivisinä ja mielenkiintoisina - siirry sitten päiväsi mukana saadaksesi seuraava iso seikkailu vyösi alla.
Harjoitussanasto
Ilmakynky: Tunnetaan myös nimellä painon kyykky, tämä alavartaloharjoittelu kohdistuu nelikorvakesiin, takaiskuihisi ja luistoosi. Vinkkejä: Pidä kantapään tasainen maassa ja ylläpitä vartalo pystyssä.
Vaihtelevat lungat: Aloittelija alavartaloharjoittelu, johon sisältyy askel eteenpäin ja työntäminen vartaloasi takaisin seisomaan. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja sydämesi kiinni. Astu yksi jalka eteenpäin, kunnes molemmat polvit ovat noin 90 astetta. Palaa alkuasentoon työntämällä kantapään läpi. Toista toisella jalalla.
Käsivarret: Yksinkertainen olkapääharjoittelu. Seiso pystyssä kädet ulottuen sivuillesi (tee”T” vartaloosi). Tee pieniä, keskikokoisia tai suuria ympyröitä käsivarsilla. Voit luoda ympyröitä eteen- tai taaksepäin.
Ruumiisahat: Isometrisen lankun muunnos, johon liittyy pieniä edestakaisin liikkeitä. Aloita kyynärpäästä (katso “kyynärpää lankku”). Pidä selkänsä tasaisena, rokkaa edestakaisin kyynärpään päällä. Edessä eteenpäin ja takaisin lähtöasentoon on yhtä rep.
Burpees: Koko vartalon voima- ja hoitoharjoitus. Aloita seisoma-asennossa. Siirry kyykky-asemaan kädet maahan ja potkaise sitten jalat takaisin korkean lankkuasennon saavuttamiseksi (katso”korkea lankku”). Palauta jalat heti kyykkyasentoon. Poista kädet maasta ja nouse ylös.
Kiipeilijöiden push-ups (lankku ylös-alas): Aloita korkealla lankulla. Laske oikea kyynärpää maahan, jota seuraa vasen. Työnnä oikea käsivarsi takaisin laajennettuun asentoon ja vasemmalle. Yksi rep on valmis, kun siirryt korkealta lankulta kyynärpöydälle takaisin korkealle lankulle.
Kasakkojen kyykky: Kyykkyvariantti, joka haastaa yhden jalan voiman ja joustavuuden. Seiso laajassa sumoasennossa. Siirrä paino hitaasti oikeaan jalkaan nostamalla samalla vasen varvassi maasta. Laske niin pitkälle kuin pystyt pitäen vartaloasi pystyssä. Siirrä paino takaisin keskelle ja suorita sitten vasemman jalan rep-muoto.
Alaspäin koira: Yksi tunnetuimmista joogaasennoista, jota kutsutaan myös alaspäin suuntautuvaksi koiraksi. Aloita kädet ja polvet lattialla, polvet suoraan lantion ja käsien alapuolella hieman hartioiden edessä. Pidennä polviasi nostaaksesi vartaloasi lattiasta. Yritä päästä korkoosi maahan. Kehosi tulee muistuttaa "A" tai ylösalaisin "V."
Koiran alaspäin suuntautuvat punnerrukset: Push-up- variaatio, joka eristää hartiat eikä rintakehän. Siirry alaspäin koiran asentoon. Sieltä taivuta käsiäsi laskeaksesi pääsi maahan. Napauta päätä varovasti maahan ja paina sitten takaisin ylöspäin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Se täyttää yhden rep.
Koiraa alaspäin koira: alaosa koira. Siirry alaspäin koiraan ja pidä asentoa 1-2 sekunnin ajan. Anna sitten lantion vajoutua lankkuasentoon laskemalla samalla rintaasi maahan. Siirry eteenpäin niin, että jalkojesi yläosa koskettaa maata ja kaareuta selkääsi vetämällä lapalapat alas. Viimeisessä asennossa sinun pitäisi tuntea venytys vatsalihaksissa ja lonkkaprofiileissa.
Kyynärpäät: Perinteinen lankun variaatio. Aloita puoli alaspäin lattialle lepää käsivarren päällä. Työnnä polvet irti lattiasta kiinnittääksesi vatsalihaksesi. Pidä painosi kyynärpäissä ja varpaissa pitämällä litteä selkä.
Kyynär lankku delfiinien aiheuttamiseen: Aloita kyynärpäästä. Siirrä sieltä lantiosi ylös ja taaksepäin, kunnes vartalo muistuttaa ylösalaisin olevaa V.: Pysy kyynärpään päällä koko ajan. Suorita yksi rep-palautus palaamalla kyynärpään suuntaan.
Glute sillat (lonkkapotkurit): Aloittelija alavartaloharjoittelu, joka kohdistuu gluteihin ja takaiskuihin. Makaa lattialla polvet ylös ja jalat litteinä. Purista liukuvia ja takaiskujasi työntääksesi lantiosi niin pitkälle kuin pystyt, laske sitten lantio takaisin maahan täydentääksesi repsiä.
Glute sillan pito: Samanlainen kuin glute siltojen, mutta sen sijaan että laskisi lantiosi takaisin maahan, pysy sillan asennossa isometrisen supistumisen saavuttamiseksi.
Kädet vapauttavat punnerrukset: Muunnelma perinteisistä punnerruksista (ks.”Punnerrukset”), joihin sisältyy kehon laskeminen kokonaan maahan, kätesi nopea poistaminen lattiasta ja työntäminen takaisin ylös korkealle lankulle asentoon.
Korkea lankku: Isometrinen ydinharjoitus. Aloita kädet ja polvet maassa. Nosta polvet maasta tukemaan painoasi vain käsillä ja varpailla. Pidä selkäranka neutraalina ja ydin tiukka.
Korkeat polvet: Sydänharjoittelu, joka jäljittelee juoksemista. Aja seisoma-asennosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt (yritä saavuttaa vatsanuppi). Laske oikea jalkasi takaisin lattiaan ajaen samalla vasenta polveasi ylöspäin. Olet täysin maassa hetken sekunnin ajan. Pysy jalkojen palloilla koko ajan.
Lonkan sieppaukset: Alavartaloharjoittelu, joka kohdistuu lonkkaravottajiin. Makaa sivullasi maassa jalat pinottuina. Tue pääsi kädellä. Nosta jalkaa käyttämällä ulkojalkalihaksia ja luistoja, kunnes tunnet puristuksen lihaslihaksistasi. Laske jalkasi suorittaaksesi rep.
Hyppäävät kyykky: Ilmakynän plyometrinen variaatio (ks.”Kyykky”). Suorita ilmakyky, mutta sen sijaan, että palaat pelkästään seisoma-asentoon, hypätä pois ala-asennosta saadaksesi ilmassa.
Hypysäytyskuvut: Vuorottelevien pyörien plyometrinen versio (katso”vuorottelevat rumput”). Lunge eteenpäin oikealla jalalla, mutta askelmisen sijaan hypätä ilmaan ja tuo oikea jalka takaisin, samalla kun vasen jalka eteenpäin. Laskeudu vasemmalla jalalla eteenpäin. Jatka vuorotellen tällä tavalla.
Vuorikiipeilijät: Koko vartaloharjoittelu, joka lisää voimaa ja kestävyyttä. Aloita korkean lankun asennossa. Vedä oikea polvi rintaan. Vaihda sitten, palauta oikea jalka lattiaan ja vedä vasen jalkasi polveen. Pidä lanteesi alhaalla, vuorottele polvet niin nopeasti kuin pystyt.
Lentävät olkapäiden hanat: Aloita korkean lankun asennossa (katso”korkea lankku”). Nosta oikea käsivarsi maasta napauttaaksesi vasenta lapaa. Aseta käsi maahan ja nosta sitten vasen käsivarsi maasta koskettaaksesi oikeaa hartiasi. Toistaa.
Pilates paina: Muunnelma perinteisestä push-up (katso “push-up”), joka tarkoittaa palaamista seisoo-asentoon jokaisen painon jälkeen. Aloita seisomalla jalat koskettamalla. Kierrä vartaloasi alaspäin ja kosketa jalkaa edessä olevaa lattiaa. Kävele kädet ulos, kunnes olet korkeassa lankkuasennossa. Tästä eteenpäin suorita push-up. Kävele sitten kädet takaisin jaloillesi ja nouse ylös.
Oikeat langankiharan kiharat: Eristämisharjoitus takaisinauhoille. Makaa puoli alaspäin jalat ojennettuna. Voit tukea vartaloasi kyynärvarsillasi tai laajentaa käsiäsi yläpuolella - sen mukaan, kumpi on mukavampaa. Purista hihnaasi hitaasti nostamalla jalkasi maasta. Yritä koskettaa korkoosi takaosaan nostamatta polviasi maasta. Laske jalat takaisin maahan suorittaaksesi yhden rep: n.
Push-up: Perinteinen ylävartaloharjoittelu rinnalle, trivapsille ja ytimelle. Aloita korkean lankun asennossa (katso”korkea lankku”). Pidä kyynärpään tukevasti lähellä vartaloasi, laske koko vartalo melkein maahan: Kehosi tulisi leijua pari senttiä maanpinnan yläpuolella. Työnnä vartalo takaisin korkeaseen lankkuasentoon antamatta sydämesi pudota.
Venäjän kierteet: Ydinharjoitus, joka hyödyntää kaikkia ab-lihaksia. Istu lattialle polvet ylös ja jalat litteinä. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat maasta. Kierrä sydäntäsi koskettamalla molemmat kädet lattiaan oikealla ja sitten vasemmalla. Se täyttää yhden rep. Jatka vuorotellen.
Scapular push-up: Vaihtelu push-upista, joka kohdistuu hartioihin ja selän yläosaan (pääasiassa nivellihaksiin). Aseta korkeaan lankkuasentoon (katso”korkea lankku”). Purista kyynärpääsi taivuttamatta kyynärpääsi tai pudottamatta lantiota, niin että rinta putoaa hiukan. Liikeväli on pieni: Et laske alasi vartaloosi. Pitkittäkää lapaluita kiinnittääksesi rintakehäsi ja luodaksesi selkänojaan hieman kupolin muotoinen käyrä.
Yhden jalan tasapaino: Isometrinen harjoitus, joka rakentaa vakautta ja tasapainoa. Laskeudu seisoen neljäsosaan kyykkyyn (työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia hieman). Nosta toinen jalka maasta niin, että tasapainotat toista. Pidä tämä asento.
Yhden jalan kuormalavahumalat: Kuormausvaihtoehto, joka haastaa yhden jalan vakauden ja voiman. Aloita seistä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta yksi jalka maasta. Seiso yhdellä jalalla, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia hieman. Nostuneen jalan tulisi ulottua vartaloasi taaksepäin, ja sinun tulisi tuntea venytys pohja-osan kärjessä. Vedä vartalo takaisin ylös vetämällä vyötärölläsi ja liukumallasi ja hyppää ilmaan, kun jatkat lantiota.
Yksijalkainen glutesilta: Yksijalkainen variaatio gluteesillasta. Makaa lattialla polvet ylös ja jalat litteinä. Sen sijaan, että käytät molemmat jalat lantiosi nostamiseen, pidennä yhtä jalkaa niin, että jalkasi ei kosketa maata. Työnnä lantiosi toisella jalalla. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Yhden jalan tricep-upotukset: Painonnosto, jolla vahvistetaan tricepsiä. Aloita istumalla lattialla kämmenten ollessa tasaisella maassa vartalon takana. Taivuta polvia niin, että jalat lepäävät tasaisesti maassa. Nosta toinen jalka maasta ja ojenna kädet niin, että lantionne myös poistuvat maasta. Laskematta vartaloasi taivuttamalla lantioasi takaisin maahan (taivuta vain kyynärpään kohdalla tricepsiä kohti). Työnnä taaksepäin ja suorita yksi rep. Vaihda nostettu jalka 5-10 kierroksen välein.
Sivulevy: Muoto kyynärpäästä, joka kohdistuu vinoihin. Makaa kyljelläsi jalat pinottuina toistensa päälle. Vedä vartalo kyynärpäällesi. Päästäksesi lankkuasentoon nosta lantiosi ja jalat maasta tukemalla painoasi käsivarteen ja jalan sivulle.
Sumo-kyykky: Laaja-asentoinen variaatio kyykkystä (ks.”Kyykky”). Seiso jalat leveämpää kuin hartiat ja varpaasi osoittaen hieman. Laskeudu, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä rintakehäsi ylöspäin, silmät eteenpäin ja kantapäät tasaisena maassa.
Supermanit: Koko vartaloharjoittelu, joka kohdistuu selän yläosaan ja liukastuu. Aloita, makaa alaspäin maassa tai liikuntamatolla. Laita kädet pään yläpuolelle ja varmista, että jalkojesi yläosa koskettaa lattiaa. Samanaikaisesti nosta kädet, rinta ja jalat 4–5 tuumaa maasta. Purista gluteesi ja selkälihaksesi. Laske rintakehä, käsivarret ja jalat takaisin maahan suorittaaksesi yhden rep: n.
Superman-iskut: Supermanin variaatio, joka työntää hartioita. Makaa alaspäin ja ota Superman-asema. Vedä kyynärpään alaspäin sivuillesi nostamalla rintaasi ja paina sitten ne takaisin yläpuolelle. Tämän pitäisi jäljitellä olkapääpuristinta. Jokainen rep suoritetaan, kun vedät kyynärpään alas ja jatka niitä. Tätä harjoitusta varten voit jättää jalat maahan. Nosta heidät ylimääräiseen haasteeseen.
Superman “Ts”: Supermanin muunnelma, joka toimii selän yläosassa. Makaa puoli alaspäin ja ota Superman-asema paitsi laajentamalla käsiäsi sivuillesi yläpuolen sijasta (tee merkki “T” vartaloosi). Purista rintakehäsi nostamalla olkapäitäsi terät yhteen nostaaksesi kätensä maasta.
Kyykkypito: kyykkyn isometrinen variaatio; vaihtoehto seinälle istua. Laskeudu kyykkyn pohjaan (katso”kyykky”) ja pidä pohja-asentoa. Pidä rintakehäsi ylös ja silmät eteenpäin. Pidä kantapäät maassa.
Siirtymähyppy: Ballistinen harjoitus, joka saa aikaan sydänvasteen. Seiso seisosta, hyppää niin korkealle kuin pystyt, vetämällä samalla polviasi rintaan. Ajattele tehdä tykinkuula. Rep on valmis, kun laskeudut.
V-ups: Haastava ydinharjoitus; tunnetaan myös nimellä jackknife tai hauki crunch. Aloita makaa selällään jalat laajennettuna ja kädet ojennettuna yläpuolella. Nosta jalat ja vartalo samanaikaisesti (taipuminen lanteissa) ja yritä koskettaa varpaitasi. Palaa makaavaan asentoon täydentääksesi edustajaa.
Seinäistuin: isometrinen harjoitus, joka haastaa jalat ja sydämen. Etsi seinä tai muu tukeva esine, joka tukee painoasi. Paina selkä ja hartiat tasaisesti seinää vasten ja laskeudu kyykkyyn. Pidä kantaa tukemalla jalkojasi vartaloasi tukemalla.
