Terveys + hyvinvointi
Jet lag, kaukaisten matkojen turmeltumaton sivupiste, odottaa aina saapumisterminaalissa valmiina jakamaan huonojen krapula-tunteiden toinen päivä. Monet meistä ovat halukkaita menemään pitkälle väistääkseen sen säälittävän paljouspaketin, joka on uneliaisuus, ärtyneisyys, päänsärky, ruoansulatushäiriöt ja sekavuus. Tyylikkäiden suihkukonepelaajien onneksi tiede, joka tutkii kehomme rutiinien vaikutusta yleiseen terveyteemme, on keksinyt hyödyllisiä matkahakkeja nollaamaan sisäiset kellot nopeammin. Ajoitus on todellakin kaikkea. Näin voit rutiinitieteen avulla voittaa jet viiveen.
Huomaa: Keskustele lääkärisi kanssa ennen muutoksia unihäiriöihisi tai ruokavalioon tai ottamaan lisäravinteita.
Kuinka jet lag tuhoaa kehon rytmin
Keho on aina avoin liiketoimintaa varten. Jokaisella vuorolla on tietty työ ja on olemassa useita”kelloja”, jotka ajavat nuo vuorot, sanellen kaikki toiminnot ja pitämällä meidät terveinä. Uni- ja herätyskellot ovat pääkellot (vuorokausirytmi), jotka kertovat kehon päiväsiirrosta, milloin aloittaa toimintansa, ja ilmoittavat yön yli tapahtuvasta vuorosta, milloin sinun tulee ottaa haltuunsa ja korjata unen aikana. Tämä rutiini, tämä vaihtokytkin, on niin tärkeä, että keho asettaa jopa varahälytykset muihin elimiin, kuten ruuansyklin ja luurankolihasten aktivoinnin. Jos sotkua nukkumme ja käännämme päivä ja yö ylösalaisin, varakellomme yrittävät potkaista sisään ja antaa signaalin aktiivisuussiirrosta (hereillä) ja korjausvuorosta (uni).
Ympäristön vuorokausirytmi asetetaan alun perin päivänvalolle ja pimeydelle altistumisella ja sitotaan sitten vaistoihin, jotka perustuvat vuorokaudenaikaan. Kun elimistöllä on tapana, se voi herätä normaaliin aikaansa päivien ajan, jopa ilman auringonvaloa. Mutta kun aika muuttuu rajusti, kuten pitkän lennon jälkeen, tainnutettu vuorokausirytmi heitetään pois ja yrittää kiihkeästi kiinni. Se pääkello, joka käyttää kaikkia rutiinejamme, voi nollautua luonnollisesti vain tunnin keskimääräisellä nopeudella päivässä. Esimerkiksi, jos sinulla on kuuden tunnin aikamuutos, biologiset rytmit eivät palauta täysin normaaliksi kuuden päivän ajan. Sillä välin tunnemme vaikutukset, etenkin immuunijärjestelmissämme ja ajatusprosesseissamme, jotka eivät ehdottomasti ole heidän parhaitensa.
Kuinka hakkeroida rutiineja ennen aikavyöhykettä ja sen aikana
Jet-viiveen lyömisen avain on sisäisten kellomme nollaaminen nopeasti luonnollista nopeutta nopeammin. Jotta voimme suurimman mahdollisuuden välttää suihkuviiveitä, meidän on aloitettava tottumustemme säätäminen ennen aikahyppyä ja sen aikana.
1. Vaihda asteittain määränpään aikaasi ennen matkaa
Sleep on virtapelaaja, jolla on jet viive. Paitsi, että kehomme toimivat parhaiten seitsemän tai yhdeksän tunnin unen kanssa, käytämme parhaiten sitä nukkumista, kun se tulee ennustettavissa olevaan aikaan. Kehomme tietävät vapauttavan melatoniinin, hormonin, joka säätelee unisyklejä, synkronoituna päivittäisen vuorokauden kanssa päivästä öiseen. Suurimmalle osalle melatoniini kertoo kehon nukkumaan alkaa noin klo 21.00 ja häviää noin klo 7.30. Kun muutat aikavyöhykkeitä, melatoniinin vapautuminen vastustaa itsepintaisesti valon muutosta ja haluaa pysyä ajan mukana, jättäen sinut grogiseksi ja harhaantuneeksi keskellä iltapäivää ja aivan hereillä ennen kynnystä. Mutta jos rikkomme sen aikapohjaisen nukkumistavan ennen lähtöä, on paljon helpompaa palauttaa rutiinimme valolla saavuttaessa.
Perusasetusten palautusaikataulu on tämä: Aloita viikkoa ennen lähtöäsi siirtää ateria- ja nukkumisaikojasi joko 30 minuuttia tai tunti päivässä. Jos olet matkalla itään, mene nukkumaan ja herää joka päivä aikaisemmin ja aikaisemmin. Suunta länteen, aloita siirtäminen herätys- ja nukkumisaikaasi takaisin niin paljon kuin pystyt. Pienilläkin vuoroilla on merkitystä ennen lähtöä. Online-laskimet, kuten Jet Lag Rooster ja British Airwaysin jet lag hävittäjä, sekä sovellukset, kuten Timeshifter, tekevät matematiikan puolestasi ja tarjoavat yksityiskohtaisia, yksilöityjä suunnitelmia.
2. Paastota vähintään 12 tuntia ennen saapumista
Olen usein huomannut syöväni lento-aterioita, joista en ole nälkäinen ja haluan lisää välipaloja. Tylsyydestä ja tavasta lakkoon jälleen. Sanoin itselleni, että se oli hyvin, koska synkronoin vain ateria-aikani määränpäähäni ja taistelin taitavasti jet viiveellä. Osoittautui, että se oli väärin, ja käyttämättä jäänyt tilaisuus leikata oireita rajusti jopa seitsemänkertaisesti normaaliin rutiiniini verrattuna. Vastaus: Ohita ateriat kokonaan.
Jatkuva versio Argonne-ruokavaliosta jet-viiveen lyömiseen, anti-jet-viive nopeasti häiritsee ja synkronoi pääkellon ilman kaikkea matkaa edeltävää prep-työtä. Kun vartalo paasto vähintään 12 tuntia, varmuuskopiointikelpoinen kello keskeyttää vuorokausirytmin energian säästämiseksi ja pysäyttää tehokkaasti aikapohjaiset rutiinit. Kun syömme, käynnistämme kellon uudelleen ja vartalo kiinnittää huomiota päivänvaloon ja pimeyteen kellon nollaamiseksi ajan sijasta. Yksinkertaisesti, jos kiihdyt, kehosi ei välitä yhtä paljon siitä, mihin aikaan se on palannut kotiin, vaan kiinnittää sen sijaan huomiota valoviivoihin, kun olet määränpäässäsi, mikä nopeuttaa jet-lag-elpymistä. Tarkkaile paastoinnin alkamisaikaasi ennen lähtöä saadaksesi vähintään 12 tuntia ja siirrä ne lento-ateriat ja välipalat. Sen sijaan aloita matka ja sisäinen kellosi hyvillä aterioilla, kun saavut.
Kuinka hakkeroida rutiineja saapuessasi
Vaikka suihkuviiveestä taistellaan parhaiten ennen saapumistasi, on vielä monia asioita, joita voit tehdä saavuttuaasi määränpäähänsi vaatiessa kehosi muutosta nopeasti. Tien soturin neuvoja saada itsesi pysymään yllä ja välttämään nappeja ensimmäisenä päivänä on edelleen hyödyllinen ja välttämätön. Mutta nämä muut menetelmät auttavat sinua myös saavuttamaan terveelliset palautukset ensimmäisten päivien aikana tunteen olonsa vähemmän kurjaksi.
1. Liota auringonpaisteessa
Terveysrutiinien tiede lyö meitä pään yli tällä päätotuudella: Tarvitset luonnollista valoa palauttaaksesi ja tunteaksesi itsesi. Jos sinun täytyy herätä aikaisemmin, mene ulos ja saa luonnonvaloa mahdollisimman pian. Jos joudut pysymään kauemmas hereillä, varmista, että olet poissa ja liikut myöhään iltapäivän auringossa aina auringonlaskuun saakka. Jos olet paikassa, jossa ei ole säteilevää auringonpaistetta, älä koskaan pelkää, edes synkkä, pilvinen taivas sallii luonnollisen valon ja se voi silti auttaa nollaamaan kellosi.
2. Siirry
Valotus on hyvä; liike valossa on vielä parempi. Katkaise huoneen tai hotellin harjoitteluharjoittelu ja saat niin paljon valoa kuin mahdollista, sanoen aivoillesi, että tämä on hereillä. Kunto- ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös, että nukkumisen yhteydessä on aerobista työtä aamulla ja anaerobista toimintaa, kuten painonnostoa, sprintausta ja intensiivistä rasitusta myöhemmin päivällä.
3. Hanki kalori aikaisin
Syötä suurin osa kaloreista aikaisemmin päivällä ja yritä tehdä syöminen kello 18.00 tai 19.00 mennessä määränpäässäsi, kun saavut ensimmäisen kerran. Jopa hyödyllisissä maksissamme on kellot, joiden avulla kalorit muutetaan energiaksi päivä päivältä ja sammutetaan ja tallennetaan kaloreita yöllä. Makujen siirtäminen ylityötöihin täysillä aterioilla myöhään illalla heikentää myös kaikkia muita toimintoja vauhdista, mikä vaikeuttaa uudelle aikalle asettamista. (Voimme nähdä tämän kaiken pienemmässä mittakaavassa "viikonlopun sosiaalisella viiveviiveellä".) Kun muu vartalo on palautunut uuteen aikavyöhykkeeseen, maksa pystyy olemaan joustavampi myöhäisillä aterioilla ja vapaasti virtaavilla libationsilla..
4. Vaihda paikalliseen nukkumaanmenoon
Jos et ole jo tehnyt, niin mitä nopeammin voit siirtyä nukkumaan paikallista aikaa, sitä parempi on immuniteetti, aineenvaihdunta ja ajattelukyky. Saapumisen ensimmäiset yöt ovat avain tähän, vaikka meneminen nukkumaan “aikaisemmin” tai oleskelu “myöhemmin” nukkumaan majoittamiseksi paikallista aikaa on vaikeaa ja epämiellyttävää. Hyvät unihygieniarutiinit voivat auttaa uneliaisuutta, vaikka ajoitukset ovatkin oudot. Asiat, kuten näytön ajan rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa, huoneesi pitäminen pimeänä ja viileänä, nukkumaanmenoajan hygieniaohjelmien ohittaminen, leppoisalla valolla lukeminen, musiikin kuunteleminen ja sängyn omistaminen vain nukkumiseen ja seksiin, ovat lisä tapoja saada nukkumaan takaisin raiteilleen.
5. Käytä melatoniinilisäaineita
Vaikka voi olla kello 1:00 aamulla, missä olet, jos äskettäin saapunut kehosi mielestä on kello 19:00 illalla, se vastustaa edelleen melatoniinin vapautumista. Laajalle tutkitun ja hyväksytyn melatoniinin käsimyyntilisä (jota usein löytyy vitamiineista) voi auttaa vähentämään aikaeroa, kunnes kehosi mukautuu. Lääkärit suosittelevat, että melatoniini otetaan ennen paikallista nukkumaanmenoa ja 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimus toteaa, että annokset välillä 0, 5–5 milligrammaa ovat tehokkaita, kun yli viiden annoksilla ei ole ylimääräistä tehoa. Vältä alkoholia melatoniinia käytettäessä ja ota yhteys lääkäriisi huolenaiheissa.
