Matkustaa
Kuva Grace Wong
Uudelleentarkastelu venytysten käytöstä vammojen ehkäisyssä ja suorituksessa yleisurheilussa.
USA: n Track & Fieldin viime kuussa julkaisema tutkimus osoittaa perinteisen uskomuksen, että staattisten venytysten tekeminen ennen juoksemista auttaa estämään vammoja.
Vaikka havainnot rajoittuvat tapahtuman edeltävään venyttelyyn, ne ovat yllätyksenä monille juoksijoille, jotka kasvoivat käymällä kuntosalin luokissa ja joukkueharjoitteluissa, joissa venyttely oli vaadittava osa lämmittelyä. USATF-tutkimuksessa tutkijat keräsivät tietoja 3000 juoksijaryhmästä. Yksi satunnaisesti valittu ryhmä suoritti staattisen venytysrutiinin ennen harjoittelua tai kilpailua, ja muut eivät.
Vaikka oli vaikea löytää innokkaita juoksijoita, jotka olivat halukkaita luopumaan venyttelystä kolmen kuukauden ajan, tutkijat havaitsivat, että staattisia venytyksiä suorittaneiden juoksijoiden ja niiden, jotka eivät tehneet, välillä ei ollut merkittävää eroa vammojen välillä.
Sen sijaan tutkijat määrittelivät kolme tekijää, joilla oli enemmän vaikutusta vammojen ehkäisemiseen kuin joustavuuteen, ikään, sukupuoleen tai kilpailutasoon: korkea kehon massaindeksi, äskettäiset vammat ja krooniset vammat.
Kuva Toby Otter
Tutkijat havaitsivat myös, että vaikka osallistujat, joilla ei ollut säännöllisiä venytysrutiineja ja jotka aloittivat venyttelyn tutkimuksen aikana, eivät osoittaneet merkittävää laskua vamman ehkäisyssä, henkilöt, joilla oli esiajoitettu venytysohjelma ja lopettivat ne tutkimusta varten, olivat haavoittuvampia.
Kliinisen tutkimuksen tulokset tukevat useiden viimeisen 10 vuoden aikana esiintyneiden tutkimusten tuloksia. Eräässä äskettäisessä Outside Magazine -lehden blogiviestissä todettiin, että British Medical Journal -julkaisussa vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa ja Journal of Athletic Training -julkaisussa vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että venyttely ennen liikuntaa ei välttämättä suojele urheilijoita vammoilta.
Nevadan yliopiston vuonna 2008 tekemässä tutkimuksessa tutkijat kuitenkin havaitsivat, että ennen harjoittelua suoritetut venyttelyt todellakin vaikuttivat suorituskykyyn. Heidän mukaansa, kuten New York Times -sivustolla ilmoitettiin, "urheilijat tuottivat vähemmän voimaa jalkalihaksistaan staattisen venytyksen jälkeen kuin he tekivät sen jälkeen, kun ne eivät venyneet ollenkaan", ja että staattisesta venytyksestä johtuvat pienet lihassärvet heikensivät lihaksia ylöspäin 30 minuuttiin venytyksen jälkeen.
Kuva Lululemon Athletica
Näistä tutkimuksista on muutamia takeita, jotka minkä tahansa urheilijan tulisi pitää mielessä. Terve järki on se, että venyttämistä ilman lämmittämistä ei koskaan suositella, koska lihassärkyjen todennäköisyys kasvaa. Vilkas kävely tai helppo pyöräretki ennen venyttämistä pitäisi tehdä temppu.
Toinen merkittävä asia on, että näissä tutkimuksissa keskustellaan pääasiassa venytyksestä ennen toimintaa, sen jälkeen eikä sen jälkeen. Monet urheiluneuvojat suosittelevat edelleen venyttelyä, jopa staattista venytystä, kuntoilun jälkeiseksi menetelmäksi joustavuuden ylläpitämiseksi.
Joustavuus on edelleen tärkeä
Juoksijat työntävät raajat harvoin normaalin liikealueen ulkopuolelle, minkä vuoksi USATF-tutkimus osoitti, että joustavuus ei ole tärkeä tekijä vammojen ehkäisyssä. Toisaalta liukuminen kokonaiseen jakoon on jääkiekkoilijoiden mahdollista huolenaihetta. Hyvän liikealueen lisääminen tai ylläpitäminen voi auttaa vartaloa parantumaan tai välttämään vammoja hankalissa liukastuksissa.
Vaikka keskustelu jatkuu staattisesta venytyksestä, suurin osa asiantuntijoista voi sopia toisesta take away -kohdasta: lämmittely, joka sisältää dynaamisen venytyksen - liioiteltuihin liikkeisiin perustuvat harjoitukset - on hyvä tapa urheilijoille lisätä joustavuutta, voidella niveliä ja lisätä veren virtaus lihaksiin ennen harjoittelua.
Lisäämällä kehon lämpöä ja verenvirtausta solut tarttuvat enemmän happea verenkiertoon ja voivat käyttää varastoitunutta lihaspolttoainetta tehokkaammin. Seurauksena on, että lihakset kestävät kuormituksia paljon paremmin kuin staattisen venytyksen jälkeen.
Kuva Steve Baty
Paras dynaaminen venytys
Tehokkaimmat dynaamiset venykset ovat urheilukohtaisia; juoksijat eivät saa paljon hyötyä tennispelaajien käyttämästä käsivarresta. Gretchen Reynolds kuvaa vuoden 2008 NYT-artikkelissa kolme dynaamista osiota, joita suurin osa urheilijoista voi käyttää.
Lehden ulkopuolella on myös ohjevideo hyödyllisestä dynaamisesta venytyksestä. Sen lisäksi, että rajoitetaan venymistä lämpenemisen jälkeen, ristiharjoittelu toiminnoilla, jotka edistävät yleistä joustavuutta, kuten jooga ja baletti, on hieno tapa lisätä joustavuutta ja minimoida loukkaantumisen todennäköisyys.
