Talviurheilulajit
Kuva hmerinomx
Käytä näitä asentoja saadaksesi nivelisi ja lihaksesi valmiiksi rinteille.
Kuten kiipeily kuntosaleja, monet talviurheilukeskukset kiinnittävät huomiota joogan hyödyllisyyteen vammojen estämisessä ja hiihtäjien lihasten epätasapainon torjumisessa. Kuten olemme keskustelleet aikaisemmissa artikkeleissa, liikealueesi lisääminen voi auttaa estämään vammoja, etenkin hiihtämisen kaltaisissa urheilulajeissa, joissa hankalat liukastukset ja käänteet ovat yleisiä vammojen syitä.
Kuva lululemon athletica
Alla on joitain joogaasentoja, jotka auttavat parantamaan lantion liikkuvuutta ja parantamaan kääntymistäsi, kumoamaan alavartalon ja ylävartalon epäsymmetriat ja auttamaan sinua pysymään keskittyneenä suksisiisi myös seisoessaan.
Käytä näitä asentoja myös lämpenemiseen ja jäähtymiseen; jos jotain, se antaa sinulle tekosyy hengailla lodgesissa, että paljon kauemmin.
(Huomaa: kuvat eivät välttämättä korreloi lueteltujen joogaasentojen kanssa. Napsauta hyperlinkkejä saadaksesi Yoga Journal -asiantuntijakuvat.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Edut: Passiivisena naamioituneena aktiivisena koko vartalo kiinnittyy auttamaan sinua löytämään tasapainokeskuksesi seisoessaan samalla vahvistaen jalkojen nilkoita ja kaaria.
Kuinka: seiso suoraan ylös kädet ja käsivarsi kiinni niin, että hartiat siirtyvät pois korvista, selkäranka on pitkä ja suora (ei kaarevaa selkää) ja jalkojen sisäpuolet ovat koskettamatta ilman nilkojen hankaamista toisiaan vastaan. Nosta varpaitasi niin, että kaari nousee, ja yritä pitää sama tunne, kun asetat varpaasi takaisin.
Kiinnitä myös nelikoristeita hieman ja pidä poseeria 60 sekunnin ajan. Toista vielä yksi tai kaksi kertaa. Yritä pitää käsiäsi suoraan ylhäällä ja painaa kämmeniä (Urdhva hastasana / ylöspäin tervehdys) keinona muuttaa sitä ylöspäin.
2. Utkatasana / puheenjohtajapose
Edut: Vahvistaa ydintä ja polviniveliä, ja on jopa voimakkaampaa kuin vuoristoasennot oikean tasapainosi harjoittamiseen. Utkatasana matki hiihdon asentoa ilman putoamisvaaraa, joten tämä on täydellinen jalkojen ja niihin liittyvien lihasten vahvistin.
Kuinka: Tadasanasta, taivuta polviasi syvästi ja pudota hännän luu kohti lattiaa. Ime vatsassa ja tavoita kädet yläpuolella, kämmenet vastakkain, vetämällä hartiat korvista. Katso ylös kattoa kohti ja hengitä syvään pitäen samalla 30-60 sekuntia. Toista vielä kaksi kertaa.
Kuva Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Laajennettu käsi-to-toe tasapainoasento
Edut: Erittäin intensiivinen tasapainon aiheuttama positio, joka vahvistaa myös kaikkia pieniä jänteitä ja lihaksia, jotka tukevat nilkkoja, polvia ja lonkkaan. Käytä hihnaa potkurina ja seinä tukea tarvittaessa. Tämä aiheuttaa on tehtävä kehon lämmittämisen jälkeen.
Kuinka: Tadasanasta suorista vasen jalkasi lukitsematta polvea. Kun hengität, laita vasen käsi lonkallesi ja nosta oikea jalka ylöspäin tarttumalla varpaan oikealla kädellä (käytä vyötä, jos sinulla on kireät olkaimet). Pidä selkä ja vasen jalka suorana, kun imet vatsassa, ja jatka oikeaa jalkaasi edessäsi ilman, että rasitat vatsasi. Pidä viisi pitkää hengitystä, käännä sitten oikea jalka oikealle ja pidä siinä viisi hengitystä.
Tuo jalka takaisin edessäsi, vapauta ja osoita varvas pitämällä jalkasi nostettuna niin paljon kuin pystyt viidelle hengitykselle. Laske jalka lattiaan. Toista vasemmalla puolella.
4. Purvottansana / ylöspäin suuntautuva lankunpoisto
Edut: Tämä auttaa selkärangan kohdistamisessa uudelleen ja vahvistaa käsiä, ranteita ja jalkoja, auttaa torjumaan lihasten epätasapainoa.
Kuinka: Istuen lattialla jalat edessäsi, kävele kädet noin 6–8 tuumaa lantion takana. Aseta kämmenet lattialle sormesi ja peukalot suuntasi kohti lonkkaasi. Istuta jalat ja nosta lantiosi kattoa kohti, niin että lavat terät kohtaavat.
Pidä rintakehäsi auki ja katso kattoon katselemalla kävele jalkasi poispäin pitäen lantiosi samalla korkeudella. Jos pystyt suoristamaan jalat, paina suuret varpaat lattiaan ja hengitä 30 sekuntia. Laskeudu alas lattiaan. Toista yksi tai kaksi kertaa.
Kuva dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Edut: Venyttää ja vahvistaa selkärankaa ja hartioita, mikä auttaa lihaksen epätasapainossa ja vahvistaa jalkoja ja lonkkaniveliä.
Kuinka: Istuen lattialla jalat edessäsi, taivuta vasen polvi ja istuta jalka mahdollisimman lähelle istuinluuta, jalan ja oikean reiden välissä tilassa. Taivuta oikeaa jalkaa ja halaa vasen sääri vartaloosi saavuttaessasi oikean jalan (käytä vyötä, jos et pääse jalkaasi). Pidä taivutettu polvi pystyssä kääntämällä syvemmälle jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Jos voit kietoa vasemman käsivarren vasemman säärisi ympärille ja sitoa kädet selän taakse, mene se. Pidä 20-30 sekuntia molemmin puolin.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Älä huoli, miehet, se toimii yhtä hyvin sinulle.)
Edut: Tämä on ihana palauttava posees, kun olet ollut pystyssä koko päivän, ja se auttaa lievittämään lantion kireyttä kaikesta eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä ja kääntymisestä hiihtoistunnosi aikana.
Kuinka: Istuen, taita jalat sisään ja anna polvien pudota sivulle, kuin olet “perhonen” -joustossa. Aseta tyyny alaselän alle tukeaksesi (ja ehkä yksi kummankin polven alle, jos sinulla on tiukka lonkkanivel), pidä jalkojen pohjat koskettamassa makuulla ja anna käsivarsien pudota sivulle. Hengitä siellä viisi minuuttia ja tule esiin poseeraa hitaasti.