Matkustaa
5-harjoituspiiri parantaa matkustuskuntoa.
Matkustaminen voi hyvinkin olla pahin este tukien johdonmukaisten ja terveellisten liikuntaohjelmien kehittämisessä. Se on johdonmukaisuuden antiteesi. Ei rutiinia. Ei kuntosalia. Ei tuloksia.
Viisas matkustaja olettaa parhaan, mutta suunnittelee pahimman - samaa lähestymistapaa tulisi noudattaa harjoitteluohjelman yhteydessä. Oletetaan, että ainoa harjoitteluväline, johon pääset, on oma vartalo. Tätä silmällä pitäen, tässä on 5 painoharjoitusta, jotka toimivat jokaisessa lihaksessa ja varmista, että voit aloittaa oikealta siitä, mihin jäit, kun palaat kotiin.
1. Bulgarian jaettu kyykky
Tämä on yksi parhaimmista glute-harjoituksista, joita voit tehdä kuntosalilla tai tien päällä. Ainoa ero on, että tiellä täytyy olla luova ja käyttää tuolia penkin sijasta, ja ehkä pari hotellin raamattua kuin käsipainoa.
Se toimii kaikilla jaloillasi, mutta mainitsen glutes erityisesti koska tiedät, että teet tämän harjoituksen oikein, jos tunnet sen pääasiassa etujalan gluteessa. Oikean muodon takaamiseksi pidä etukantapää kosketuksissa maan kanssa koko liikkeen ajan ja älä anna polven lentää eteenpäin varpaasi ohi.
2. Työnnä
Tämä klassinen harjoitus on sekä vajaakäyttöinen että usein huonosti suoritettu. Suurin osa ihmisistä ei ymmärrä, että push-up on yhtä suuri osa perusharjoituksesta kuin se on rinnassa ja tricepissä harjoittelu.
Sinun on pidettävä selkärangan suorana, eikä romahtuneena, jotta push-up suoritetaan oikein. Jos lantio osuu maahan ennen rintaasi tai nenääsi, teet sen väärin ja vahingoittaa mahdollisesti alaselän selkärankaa. Pidä sydämesi tiukka ja varmista, että vartalo pysyy jäykänä lautana koko liikkeen ajan.
3. Liukuva vuorikiipeilijä
Kun käytät hotellihuonetta kuntosalina, saatat myös olla hieman luova: Käännä kaksi pientä käsipyyhettä kuntovälineiksi. Jos arvelet, että vuorikiipeilijäharjoituksen säännöllinen versio oli kova, odota, kunnes yrität tämän pelan liukuvia versioita ydinharjoituksesta.
Pidä sydämesi tiukasti ja selkäranka samalla tavalla kuin push-up. Liikkeen tulisi tapahtua vain jaloissa. Tämä tekee harjoituksesta sekä haastavamman että turvallisemman.
4. Liukuva lankku
Tämä ylimääräinen liukuva ydinharjoitus noudattaa samoja periaatteita kuin vuorikiipeilijä yllä, mutta edellyttää, että siirrät käsivarsia jalkojen sijasta. Muutos on riittävä haastamaan ydin ja ylävartalo paljon eri tavalla, jolloin saadaan täydellinen ydinharjoitteluohjelma, jossa käytetään vain kahta harjoitusta. (Käytä jälleen kahta käsipyyhettä liukusäätimien sijaan.)
5. Burpee
On syytä, että melkein jokainen harrastuksen harrastaja vihaa burpeesia yleisesti: Tämä armoton harjoitus tuo täydellisen voiman, voiman, joustavuuden ja sydänharjoituksen yhdistelmän. Jätä se tämän 5-harjoitusmatkan loppuun. Muista vain pitää roskakori lähellä, jos oksennat.
* * *
Yhdistä nämä 5 harjoitusta yhdeksi nopeaksi ja tehokkaaksi harjoitukseksi. Tarvitset vain 15-20 minuuttia, kuntotasostasi riippuen, jotta voit tehdä 10 toistoa jokaisesta piirissä ja toistaa piirin niin monta kertaa kuin mahdollista jaetun ajan kuluessa. (Huomaa: Muista saada 10 toistoa molemmille puolille harjoituksissa, jotka toimivat yhdellä vartaloalueella.)
Tätä kutsutaan kuntoalalla yleisesti “tiheyspiiriksi”, koska teet suuren määrän työtä suhteellisen lyhyessä ajassa, mikä tekee siitä täydellisen matkoille. Pääsetkö läpi sen 5 kertaa 15 minuutissa? Onnea!
