Jooga
Äskettäinen tiematka rekka-auton isäni kanssa vei minut Ontariosta, Kanadasta, Pennsylvaniaan, Illinoisiin, New Yorkiin, Indianaan, ja takaisin yli kuuden päivän ajan. Sain nähdä paljon Yhdysvaltain pienkaupunkia, mutta pitkin moottoritietä pitkin istuessani tunsin olevani melko jäykkä. Aloin miettiä, kuinka voisin suorittaa joitain fyysisiä aktiviteetteja häiritsemättämättä isääni tai uhraamatta turvallisuutta - toisin sanoen treenata turvavyötä käytettäessä.
Aloitin joogan tekemisen säännöllisesti hieman yli vuosi sitten ja olen kasvanut mieluummin Hatha-tyyliin: painopiste on hengityksessä ja meditaatiossa sekä keskittyminen tasapainon luomiseen voiman ja joustavuuden välille ylläpitämällä asanoja (asentoja). Mukautin joitain luokissani opittuja asentoja auttamaan minua vapauttamaan jännitystä selkärangistani, venyttämään jalkojani ja päästämään irti kiristyksestä ylemmässä ja alaselän alueella kuorma-autossa - mutta niitä voidaan käyttää missä tahansa ahtaassa tilassa: autot, lentokoneiden istuimet, bussit, toimistokaapit…
Tässä on joitain asentoja, joiden avulla pysyt rauhallisena seuraavalla tieretkellä:
Mountain Pose
(Tadasana)
Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Istu suorassa. Lepuuta kädet sivuillasi tai jaloillasi kämmenet ylöspäin. Työnnä hartiat alas ja tunnet itsesi pidentyvän pään kruunusta.
Jos haluat, hengitä ulos ja kallista päätä vasemmalle tunteaksesi venytystä kaulassa ja trapetsoidissa. Hengitä, vie pää takaisin keskustaan ja hengitä sisään kallistaaksesi päätä oikealle.
Istuvat auringon tervehdykset
(Surya Namaskara)
Hengitä nostamalla aseesi niin korkealle kuin mahdollista. Hengitä ulos ja vie kädet rukousasentoon. Anna käsivarsisi tulla sivuillesi.
Hengitä sisään ja nojaa suora selkä eteenpäin vyötäröltä eteenpäin suuntautuvaan taittoon. Hengitä, jotta pää ja käsivarret voivat rentoutua. Hengitä palaamalla istuma-asentoon ja liu'uttamalla käsiäsi sivuitasi ja ilmaan. Hengitä rukousasentoon.
Se on yksi istuva auringon tervehdys. Suorita niin monta kuin sinusta tuntuu mukavalta tehdä.
Crescent Moon Pose
(Ardha Chandrasana)
Istuen suoraan ylöspäin hengittämällä saat kädet pään yläpuolelle ja tartu oikeaan ranteeseesi. Jos sinulla ei ole tarpeeksi tilaa, pidä kiinni oikeasta kyynärpäästäsi ja taita kädet. Hengitä samalla nojaamalla vasemmalle kylkiluustasi.
Varmista, että lantio pysyy vaakasuorassa ja kallistu vain niin pitkälle kuin on sinulle mukavaa. Sinun tulisi tuntea venytys viistoja pitkin. Pidä täällä muutama hengitys ja palaa sitten sisäänhengitettäessä keskustaan. Hengitä ulos ja nojaa toiselle puolelle.
Istuva Cobra-pose
(Bhujangasana)
Nojaa eteenpäin hieman istuimen takaosasta ja kiinnitä rintakehäsi ulos. Aseta kädet polvilleen. Hengitä ja nosta sydäntä nostamalla leukaasi ja katsomalla kattoa. Pidä hartiat etäällä korvista.
Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassa ja selässä. Pidä täällä muutama hengitys. Vapautus hengitettynä.
Eagle Pose
(Garudasana)
Istuen suoraan ylös ja aseta kädet edessäsi, taivutettu 90 asteen kulmaan kyynärpäissä. Aseta oikea kyynärpää vasemman kyynärpään alle ja lukitse kädet niin, että voit painaa kämmenesi yhteen. Jos tämä on sinulle liian paljon, anna itsellesi halaus, kädet hartioille. Pidä hartiat kaukana korvista ja yritä työntää kyynärpääsi poispäin. Pidä olkavartesi yhtä lailla lattian kanssa kuin mukavasti.
Ylitä jalat ristissä oikea vasemman yli ja kiinnitä oikea jalka vasikan taakse puristamalla reidet yhteen. Tämä asento auttaa verenkiertoa ja lähettää happea sisältävää verta kehon keskustasta raajoihin. Se myös vahvistaa tricepsiä, hartioita ja selkälihaksia venyttäen samalla selän yläosaa. Hengitä vapautettaessa ja suorita muutama syvä hengitys ennen kuin vaihdat käsiä ja jalkoja.
Rukous Twist tai kierretty tuoli aiheuttaa
(Parivrtta Utkatasana)
Hengitä kädet rukousasentoon. Kun hengität, saranoi eteenpäin suora selkä (pidä kädet paikallaan) ja kiinnitä oikea kyynärpääsi vasemman reiden ulkopuolelle. Katso alas varpaitasi. Jatka hengittämistä joka kerta kun hengität yrittäessäsi uppoa hiukan syvemmälle.
Varmista, että kiertävät selkärangasta, älä niskasta. Katso polviasi; varmista, että ne ovat tasaiset. Jos toinen polvi on kauempana eteenpäin kuin toinen, suorista se. Käämitykset ovat loistavia selkärangan voitelemiseen nivelnesteellä ja jäykän selän venyttämiseen.
Hengitä takaisin keskelle ja hengitä sisään kiertämällä toiselle puolelle.
Kyyhkynen pose
(Eka Pada Rajakapotasana)
Nosta oikea jalka ja aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi. Säären tulee olla yhdensuuntainen kojelaudan kanssa. Taivuta oikean jalan jalkaa polven suojaamiseksi.
Hengitä heittämällä eteenpäin suora selkä. Sinun tulisi tuntea venytystä lantiossa, reidessä ja alaselmässä. Hengitä ja yritä rentoutua tässä asennossa. Muista kääntää sivut.
Istuva kalojen lordi -possu
(Ardha Matsyendrasana)
Hengitä sisään ja istu suoraan ylöspäin, hartiat kaukana korvista. Risti oikea jalka vasemmalle, jos pystyt.
Aseta oikea käsivarsi taakse (niskatuelle tai istuimen ulkopuolelle) ja hengitä ulospäin kääntämällä vain rintaasi ja vatsaa oikealle, siirtämällä vasenta olkapäätä eteenpäin ja oikeaa lapaa takaisin. Aseta vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle, 90 asteen kulmaan ja kämmen ulospäin. Jos jalat eivät ole ristissä, aseta käsi kämmenpuoli ulospäin polven ulkopuolelle.
Katso varovasti oikean olkapään yli ja hengitä. Kääntymiset ovat loistavia vatsan ja vinojen sekä selkärangan kannalta. Pidä tätä asentoa muutama hengitys; laajenna rintaasi kokonaan. Hengitä kiertämällä toiselle puolelle.
