Running
Ensinnäkin sinun pitäisi tietää: jokainen teistä on hullu. Jokainen viimeinen. Älä anna kenenkään kertoa sinulle toisin.
Mitä muita selityksiä voisit antaa yli 42 km: n juoksulle yhdessä pykälässä? Jokaisella ajan historian juoksijalla on ollut vähintään yksi kilpailu, jossa hän kyseenalaistaa mielenterveytensä lähtöviivalla.
Pelille jääville nämä ovat jatkuvia tunteita. Huolimatta siitä, kuinka tottunut kasvamaan mittarilukemaan, riippumatta siitä, kuinka paljon energiaa tielläsi tiellä näyttää olevan, se tulee aina takaisin sinulle, seisoen kylmässä ja märkässä mudassa kahden halvalla rakennetun esteen välissä, joita ympäröivät tuhannet huonosti pukeutuneet, lihas-verhottu juoksijat.
Elämme tästä.
Jos mietit liittymistä klubiin, tässä on muutamia vinkkejä aloittamiseen:
1.”Mileskokeilu; Kokeilumailit”
… Sinusta ei tule juoksijaa voittamalla aamuharjoituksen. Ainoa todellinen tapa on marssoida kunnianhimoasi monien päivien, viikkojen, kuukausien ja (jos voisit vihdoin hyväksyä sen) vuosien ajan. Milesin oikeudenkäynti; Miles kokeiluja. Kuinka hän sai heidät ymmärtämään?
Kerran juoksija, John L. Parker, Jr.
Et aja vain 26, 2 mailia tai 42, 195 kilometriä. Ei, paljon enemmän. Aiempien kuukausien ajan aiot hitaasti kasvattaa etäisyyttäsi pitkien ajojen aikana, nopeuttasi intervalliharjoittelujen aikana ja lihasmassasi painoharjoittelulla. 26.2, pelottava, koska se voi kuulostaa aloittelijalle, on satojen mailien edessä.
2. Aloittaminen
Aseta tavoiteaika. Voit muuttaa sitä harjoittelun etenemisestä riippuen - saatat jopa päättää tyytyä puolimaratonin maaliin - mutta asettaa tavoitteen. Haluatko päästä Bostonin maratoniin vai vain päästä loppuun, jotta voit sanoa “I DID IT !!”?
Saatat jopa päättää tehdä puolimaratonin sijaan täyden, mutta kummallakin tavalla, asettaa tavoitteen.
3. Rasitusmurtumien välttäminen
Sinun ei tarvitse ottaa ikävää pudotusta luun murtamiseksi. Stressimurrokset johtuvat toistuvasta luiden kuormituksesta ja esiintyvät yleensä jaloissa. Ajattele lihaksiasi auton iskunvaimentimina. Ilman asianmukaista harjoittelua iskut eivät toimi kunnolla ja stressi imeytyy pakollisesti ainoaan käytettävissä olevaan asiaan - luihin.
Seurauksena on erittäin hyvä idea kasvattaa viikkomittariasi vain 10%. Aloitatko 10 mailin / viikon tekemisen? Ensi viikolla voit tehdä 11.
Myös muita näkökohtia, harjoitteltavasta pinnasta - betonista tai polusta kulkevalta - jalkineiden tukeen.
Jos haluat yrittää vähentää jalkojen stressiä, harkitse vesihiihtämistä: vedenalaisen juoksutavan tapa, joka harjoittaa jalkoja tehokkaasti tarjoamatta iskuvoimia. Sinun tulisi myös yrittää välttää kaikkea muuta kuin huippuluokan juoksumatot, koska monet lisäävät jalkojen ja polvien stressiä.
4. Enemmän kuin jalkojen liikettä
Vaikka maraton on ehdottomasti mahdollista suorittaa kuukausien suoran juoksun jälkeen, on myös hyvä idea yhdistää noita mailia muihin kardio- ja anaerobisiin harjoituksiin:
- Uinti on erinomainen kestävyyden ja keuhkojen tehokkuuden lisäämiseen. Se tuo sinut myös yhden askeleen lähemmäksi triatlonin harjoittelua.
- Painoharjoittelu on nöyräksi mielestäni välttämätöntä. Kyykkyjen ja intensiivisten harjoitusten tekeminen parantaa jalkasi lihaksia ja yleistä suorituskykyä.
- Täällä on monia ajatuskouluja: juoksu ja jooga, juokseminen ja tai chi. Katso, mikä tuntuu sinulle oikealta.
5. Aseta aikajana
Voit tehdä matematiikan itse riippuen aloitetusta viikkomittaristasi (ts. Kuinka kauan kestää vähintään 20 mailin ajomatkan lisääminen lisäämällä 10% viikossa?), Mutta jos olet tottunut menemään muutaman mailin ja jos sinulla on vähän kilpakokemusta, 4-5 kuukauden harjoituksen tulisi olla riittävä. Kuusi kuukautta olisi ihanteellinen.
Älä huijaa itseäsi; Tällaisen etäisyyden harjoittelu tulee olemaan tärkeä aika-sitoutuminen. Tulet pisteeseen, jossa tarvitset vähintään kaksi tuntia päivittäisen juoksusi suorittamiseen, ja tämä ei sisällä aikaa painoharjoitteluun ja kaikkeen muuhun.
Olen melkein epäonnistunut syksyn lukukauden yliopistossa, koska olin saavuttamassa koulutukseni loppuun ja ylittänyt 50 mailia / viikko.
6. Ravitsemus
Kaksi yksinkertaista sääntöä:
- Vältä alkoholia ja kofeiinittomia juomia.
- Hydraatti.
Muuta kuin yleinen ravitsemusneuvoja tekee: ole älykäs, syö tuoreita hedelmiä, vältä rasvaisia ruokia ja hanki korkealaatuista proteiinia järjestelmääsi.
Kun aloitat matkan yli 10 mailia / päivä, voit melko paljon syödä mitä haluat, ilman seurauksia. Aivan kuten raskaana olevan naisen, joka tukee joitakin outoja himoja, sinun tulisi kuunnella, mitä kehosi käskee sinua nielemään.
7. Pitkällä aikavälillä
Maratonjuoksijoiden keskuudessa käydään jatkuvaa keskustelua: mikä pitäisi olla pisin juoksusi ennen kilpailua? 20-22 mailia, vai jotain konservatiivisempaa?
Ensimmäisessä maratonissani, vuoden 2005 Austin Freescale -sarjassa, pitkä juoksuni oli jopa 20 mailia, ja olin kilpaillut 30 kk: ssa kuusi viikkoa ennen kilpailupäivää. Minun on myönnettävä, etten ollut innoissani siitä ajasta, joka kului jaloillani täydelliseen toipumiseen tuosta kolmen tunnin juoksusta, mutta tunsin olevani paljon valmistautunut todelliseen etäisyyteen tietäen, että jos en muuta, voisin päästä 20 / Kilpailun 26. päivä.
Ennen vuoden 2006 Bostonin maratonia pidasin pitkää juoksua 16 mailiin. Vaikka olin varma, että voin lopettaa, osa siitä johtui aikaisemmasta maratonikokemuksesta. Onnistuin loppumaan puoliksi ihmisarvoisella ajalla, 3:04:46, mutta jalkalihakseni olivat tulessa kilpailun jälkeen, ja katson, että se oli väärän harjoituksen takia: Minun olisi pitänyt ajaa itseni ja hyväksyä vain muutama päivä toipumista..
Tulos? Se on erilainen jokaisella henkilöllä. Kysy valmentajilta, kuuntele kehosi ja pohdi kuinka paljon aikaa joudut.
8. Pysy tahdissa
Miellyttävän vauhdin ylläpitäminen ja haluamasi ajan pitäminen ovat vaikeita tehtäviä, minkä vuoksi keksittiin harjoitusryhmiä ja sekuntikelloja.
Kilpailun aikana koosta riippuen voi olla muutama nimetty vauhdin johtaja, joiden loppuajat on kiinnitetty selkäänsä. Seuraa niitä tarvittaessa tai kokeneen ystäväsi jalanjäljissä, joka tunnetaan pitävänsä vauhtinsa tasaisena.
Kuva: onigiri-kun
9. Kilpailun aikana
Hydratoi ja syö proteiinipakattua ateriaa ennen kilpailuasi. Kun ase on sammunut ja aivot kääntyvät sveitsiläisen juuston puoleen, kun mietit todellisuutta, että sinun täytyy tosiasiallisesti suorittaa tämä asia nyt, voit alkaa harkita strategiaa.
Yritä välttää kurssin aikana tarjottavia Poweraid- tai sokerijuomia; vaikka joudut lopulta lopettamaan ja saamaan vettä lopulta, energiajuomat antavat sinulle yleensä suuren tyhjennyksen ajaessasi ennen mitään havaittavaa tulopintaa.
Seinä. Seinä on piste, jossa aivosi ja jalat huutavat sinua lopettamaan sellaisten vaikeiden tehtävien suorittamisen kuin yhden jalan siirtäminen toisen edessä. Ainoa sinua ajaa seinämän jälkeen on pelkkä päättäväisyys.
Olemme menneet logiikkaan ja järkeen. Ainoa jäljellä oleva asia on tahdonvoima. "Chuck Norris ei lopeta", sanoi kyltti ennen 20 mailin merkkiä Bostonissa.
10. kipu
En ole koskaan oikein sitoutunut filosofiaan "ei kipua, ei hyötyä", kun kyse on etäisyyksistä.
Niin kauan kuin rakennat etäisyytesi oikein, ota aikaa venyttää ennen ja jälkeen harjoittelua ja tee kaikki tarvittava, kun tarvitset jäähtymistä - hierontaa, lyhyitä juoksuja, stridereitä, venyttelyä, ympyräkävelyä - sinun ei pitäisi olla käydä läpi kiusallisen kivun, joka voi liittyä Marathonista Ateenaan juoksemiseen.
