Pyöräily
Kuva Celso Flores
Taistele näillä palauttavilla joogaasennoilla pyöräilijöiden yleisiä polvia ja lantioita kireitä selkälihaksia ja stressaantuneita polvia ja lantioita vastaan.
ÄLÄ KOKO KOKONAISKUNNON kokemuksia kiipeilystä tai surffauksesta, pyöräily korostaa eristettyjä lihassryhmiä. Tämän vuoksi ja urheilun painottamisen eteenpäin suuntautuvalle liikkeelle pyöräilijöillä on taipumus olla enemmän ongelmia selkärankojen, nelikorren ja säärilihasten kireydessä, samoin kuin epätasapainosta johtuvat mahdolliset polvi-, alaselkä- ja lonkkaongelmat.
Kuva S. MiRK
Alla on joitain joogaasioita, jotka voivat auttaa tasapainottamaan pyöräilyyn liittyvien tiettyjen kehon osien liian kehittynyttä saattamalla niiden pakotteet ulos ja vahvistamalla muita vähemmän käytettyjä osia. Muutamille näistä asennoista on hyvä olla viltti tai pehmustettu.
(Huomaa: kuvat eivät välttämättä korreloi lueteltujen joogaasentojen kanssa. Napsauta hyperlinkkejä saadaksesi Yoga Journal -asiantuntijakuvat.)
1. Pascimottanasana / Istuva eteenpäin Bend
Edut: Vapauttaa alaselän venyttämällä takaosat; tämä on joogan perusteellisin ja yksi voimakkaimmista eteenpäin suuntautuvista taipumista.
Kuinka: Varpaiden koskettaminen suorilla jaloilla ei ole tavoite. Istu ensin lattialle huovalla istuinluiden alla tukemaan alaseljaa. Taivuta polviasi niin paljon kuin tarvitset, jotta rintaasi olisi matala reidelläsi, vapauttaen kasvosi myös alaspäin.
Aseta kädet mukavasti jalkojen ulkopuolelle ja suorista jalat kävelemällä jalkasi ulos, tuumaa tuumalla. Kun alkaa tuntea rintaasi jättävän reidesi (tai juuri ennen kuin tunnet olkapääsi rypistyvän korvia kohti), hengitä poseeraa. Tällä tavoin venytät poseeraa, etkä vedä takaiskuja. Pidä 30 sekuntia; toista vielä 1-2 kertaa haluttaessa.
2. Virasana / sankaripose
Edut: Venyttää nelikorren ja nilkat ja kohdistaa polvet uudelleen; Jos polvet loukkaantuvat tässä asennossa, istu niin monta huopaa tai kirjaa kuin on tarpeen päästäksesi eroon kipusta.
Kuinka: Polvistu lattialle ja aseta koriste tai viltti lantion alapuolelle (nilkkojen väliin). Istu alas huopaan tai koteloon, jota sinun pitäisi nyt halata sisempi reidesi väliin, ja paina jalkasi yläosa lattiaan. Vedä rinta ylöspäin ja suorista selkäranka työskentelemällä samalla polviasi lähempänä toisiaan.
Voimakkaammalle quad-venytykselle aloita käveleminen takana kädet ja nojaa ehkä käsivarsiin, työskentelemällä samalla polvillaan ja lattiaan. Pidä 30-60 sekuntia.
Kuva pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Edut: Venyttää nelikorvan ja tiukka nilkka ja vahvistaa selkälihaksia. Tämä estää myös harjoittelun ja kilpailun aikana tapahtuvaa rypistystoimintaa.
Kuinka: Tulkaa Virasanasta polvistukseen ja työntäkää varpaitasi, joten jalat ovat taipuneet ja nilkat ovat lattian ulkopuolella. Poista huovat ja aseta kädet alaselkälle. Käytä peukaloitasi alaselän tukemiseen nostaessasi rintaasi ja siirtäessäsi sitä eteenpäin, antaen selkääsi taipua, alkaen ylemmästä selkäosasta. Anna kaulan vapautua takaisin ja pidä tämä tuettu selkäranka.
Jos tarvitset voimakkaampaa venytystä, tavoita kohti nilkkoasi pitämällä rintakehäsi auki ja lapaluiden taakse. Taivuta takaisin syvemmälle selkärangan yläosaan ja pidä sitä 30–60 sekuntia.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fish Pose
Edut: Vapauttaa koko selän ja kohdistaa selkärangan uudelleen. Tämä on loistava poseeraa Ustrasanan jälkeen, mutta se auttaa myös vastaamaan pyöräilyyn liittyvää jumiutumista.
Kuinka: Istuen taas lattialla tarvitsemallasi viltillä, taivuta oikea polvi rintaan, taivuta vasen polvi ja liu'uta jalka oikean polven alle niin, että se istuu oikean lonkan vieressä. Pidennä selkärankaa ja avaa rintakehäsi ja käännä vartalo oikealle.
Voit tukea selkärankaasi asettamalla oikean käden oikean lonkan viereen ja halaamalla oikean polven rintaan vasemmalla kädellä. Pidennä jokaista hengitystä ja jokaista hengitystä, käännä edelleen oikealle. Kierrä ja käännä sivut pitämällä oikealla puolella 60-80 sekuntia.
Kuva Incase.
5. Ananda Balasana / onnellinen vauva-pose
Hyödyt: Tämä on palauttava pose, joka auttaa venyttämään takarauhaa ja vapauttamaan lonkkaprofiileja ilman liikaa stressiä. Se auttaa myös alaselän vapauttamista vähemmän intensiivisellä tavalla kuin istuva eteenpäin suuntautuva taivutus. Tämäntyyppinen työ estää pyöräilyn eteenpäin suuntautuvaa liikettä, mikä voi johtaa polvien kireyteen ja rasitukseen antamalla lonville suuremman liikettä.
Kuinka: Makaa selässäsi, taivuta molemmat polvet rintaan. Pidä kunkin jalan ulkopintaa vastaavalla kädellä ja aloita polvien levittäminen kauemmas toisistaan. Aseta nilkkasi polvillesi ilmassa ja pudota jokaisen uloshengityksen jälkeen jokainen polvi kumpaankin kainaloon hieman yrittäen samalla maadoittaa hännän luu ja pitää pään takaosa lattialla.
Voit myös keinua edestakaisin vähän kuin onnellinen vauva. Pidä 60-90 sekuntia ja toista haluttaessa.
6. Viparita Kirani / Jalat ylös seinälle
Edut: Tämä on myös palauttava pose, ja se auttaa poistamaan turvotuksen tai jännityksen jalkoista ja nilkoista ilman stressiä tekemällä täysi kääntö.
Kuinka: Aseta rullattu viltti tai kansi noin 6 tuuman päässä seinästä ja yhdensuuntainen seinän kanssa. Istu niin, että oikea lonkka on seinää vasten, ja käännä molemmat jalat yhdellä liikkeellä seinää ylöspäin antaen lantion istua niin lähellä seinää kuin on mukavaa ala-keskimmäistä selkänojaa tukevalla koristella.
Anna käsivarsien pudota sivuille ja paina lapaluut ja kallo takaosaan lattiaan auttaaksesi selkärankaa saamaan jonkin verran pituutta. Tämän pitäisi tuntua hyvältä ja stressitöntä. Hengitä ja pysy poseissa 5-15 minuutin välillä.
